Tygodniowy jadłospis 1800 kcal - idealne menu na wiosnę!


Każda okazja jest dobra, by zadbać nieco o to, co ląduje na naszych talerzach. Dotychczasowe jadłospisy, a jest ich już kilkanaście, były idealne dla odchudzających się. 
Dziś mam dla Was propozycję o nieco wyższej kaloryczności. Może być ona świetną propozycją dla osób mniej aktywnych. W przypadku tych bardziej ruchliwych, nadal stanowi racjonalny plan utraty wagi, zapewniając jednocześnie sporo energii do ćwiczeń. 
Przy każdym dniu oraz posiłku znajdziecie orientacyjną wartość kaloryczną oraz link do przepisu. Wykonanie większości potraw nie nastręcza trudności i każda zapracowana osoba spokojnie da sobie z nimi radę.

W najbliższym czasie zamierzam także przygotować dla Was jadłospisy w nieco bardziej skondensowanej formie, gotowej do wydruku - dajcie znać, czy interesuje Was taka opcja :)


Poniedziałek – 1795 kcal

Śniadanie – 460 kcal
Kanapki z serkiem wiejskim 
(3 kromki chleba, opakowanie serka wiejskiego 200g, pomidor, szczypiorek)

Drugie śniadanie – 185 kcal
Kasza jaglana z owocami 
(30g suchej kaszy, pół jabłka startego, łyżeczka orzechów włoskich)


Obiad – 562 kcal
Spaghetti pełnoziarniste 
(1 porcja – przepis TUTAJ)

Podwieczorek – 175 kcal
Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem 
(2 grube wafle smarujemy masłem, układamy na wierzchu plasterki banana)

Kolacja – 413 kcal
Kanapki z tuńczykiem 
(2 kromki, puszka tuńczyka w oleju, pomidor)
_____________________________________________________________________________

Wtorek – 1744 kcal

Śniadanie – 321 kcal
Tosty z szynką i mozzarellą 
(3 kromki pieczywa tostowego pełnoziarnistego, szynka, 3 plastry mozzarelli, pieczarki, bazylia, oregano)

Drugie śniadanie – 301 kcal
Sałatka owocowa z jogurtem i wiórkami kokosowymi 
(mandarynka, kiwi, 2 łyżki muesli – przepis TUTAJ, łyżka wiórków kokosowych, 100g jogurtu naturalnego)

Obiad – 562 kcal
Leczo z kaszą jęczmienną 
(1 porcja - przepis TUTAJ)


Podwieczorek – 100 kcal
Wafle ryżowe z dżemem bez dodatku cukru (2 sztuki)

Kolacja – 460 kcal
Kanapki z serkiem wiejskim 
(3 kromki, opakowanie serka wiejskiego, rzodkiewki)

_____________________________________________________________________________

Środa – 1845 kcal

Śniadanie – 349 kcal
Kanapki z szynką i pomidorem (3 kromki)

Drugie śniadanie – 280 kcal
Domowe muesli 
(4 łyżki muesli – przepis TUTAJ, szklanka mleka)


Obiad – 521 kcal
Ryba pieczona pod serową pierzynką (przepis TUTAJ) z ryżem brązowym (50g), gotowane warzywa (200g) skropione oliwą z oliwek

Podwieczorek – 345 kcal
Babeczki otrębowe 
(5 szt – przepis TUTAJ)

Kolacja - 350 kcal
Krem z dyni, pierogi 
(1 porcja kremu – przepis TUTAJ, pierogi razowe ze szpinakiem i fetą - 5szt.)

_____________________________________________________________________________

Czwartek – 1819 kcal

Śniadanie – 349 kcal
Kanapki z pastą oliwkową 
(3 kromki, 3 łyżeczki pasty – przepis TUTAJ, pomidor)


Drugie śniadanie – 230 kcal
Kanapki z serem żółtym 
(2 kromki, 2 plasterki sera żółtego, pomidor, sałata)

Obiad – 615 kcal
Sałatka z kurczakiem i makaronem 
(1 porcja – przepis TUTAJ)

Podwieczorek – 197 kcal
Szarlotka pełnoziarnista 
(1/3 foremki - przepis TUTAJ)


Kolacja – 428 kcal
Pulpety z kaszą gryczaną i surówką z czerwonej kapusty 
(4 sztuki - przepis TUTAJ, 30g kaszy, 150g surówki)

_____________________________________________________________________________

Piątek – 1719 kcal

Śniadanie – 330 kcal
Kanapki z twarogiem 
(3 kromki, 6 plastrów chudego twarogu, rzodkiewki, szczypiorek)

Drugie śniadanie – 265 kcal
Kanapki z szynką i jajkiem 
(2 kromki, szynka, jajko, sałata, papryka)


Obiad – 657 kcal
Wiosenna zupa warzywna, naleśniki włoskie 
(porcja zupy – przepis TUTAJ, 2 szt. naleśników – przepis TUTAJ)

Podwieczorek – 206 kcal
Jogurt z owocami 
(100g jogurtu naturalnego, 150g truskawek mrożonych, łyżka płatków owsianych, łyżka wiórków kokosowych)


Kolacja - 261 kcal
Kanapki z łososiem wędzonym 
(2 kromki, serek homogenizowany do posmarowania, 2 plastry łososia wędzonego – 50g, szczypiorek)

_____________________________________________________________________________


Sobota – 1823 kcal

Śniadanie – 370 kcal
Jajecznica 
(2 jajka, 2 plasterki szynki, garść pieczarek, szczypiorek, pomidor, 2 kromki chleba z odrobiną masła) 

Drugie śniadanie – 244 kcal
Jogurt z płatkami i owocami 
(100g jogurtu naturalnego, kiwi, 2 łyżki płatków owsianych, łyżeczka płatków migdałów)

Obiad – 460 kcal
Łosoś z ryżem i warzywami 
(1 porcja łososia – przepis TUTAJ, 50g ryżu brązowego, gotowane warzywa 200g)


Podwieczorek – 349 kcal
Kanapki z hummusem i warzywami 
(2 kromki, 4 łyżeczki hummusu – przepis TUTAJ)

Kolacja – 400 kcal
Tortilla z kurczakiem 
(1 porcja – przepis TUTAJ)

_____________________________________________________________________________

Niedziela – 1778 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z owocami 
(4 łyżki płatków owsianych, garść ulubionych owoców, łyżka wiórków kokosowych, szklanka mleka)


Drugie śniadanie – 205 kcal
Kanapka z szynką 
(2 kromki z odrobiną masła, 2 plasterki szynki, pomidor, sałata)

Obiad  - 662 kcal
Krem z zielonego groszku, pieczony kurczak z ziemniakami i sałatą 
(porcja kremu – przepis TUTAJ, udko kurczaka – przepis TUTAJ, 2 ziemniaki pieczone, duża garść sałaty skropionej sosem vinaigrette)


Podwieczorek – 150 kcal
Smoothie 
(banan, garść truskawek)

Kolacja – 365 kcal

Kanapki z serkiem 
(2 kromki, opakowanie serka wiejskiego 200g, papryka, szczypiorek)

Chcecie być na bieżąco? Zapraszam po inspiracje na mój profil na Facebook'u TUTAJ oraz Instagramie TUTAJ.

1 komentarz:

  1. Istotne jest, aby zwracać baczną uwagę na jakość i rodzaj produktów, których używany do komponowania diety. Nie skupiajmy się tylko na liczeniu kalorii, ale także na odpowiednim rozkładzie B/W/T.

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz to dla mnie nagroda i mobilizacja do dalszego pisania. Dzielcie się swoimi wrażeniami i przemyśleniami, chętnie wysłucham też Waszych uwag i sugestii, to miejsce tworzę dla Was!

Copyright © 2014 my healthy style , Blogger