Jak stworzyć własny plan treningowy? Wskazówki krok po kroku

Wiele osób z początkiem wiosny chce rozpocząć lub wrócić do aktywności. Wiadomo, że chwilowy zryw to żadna sztuka. Nie ma lepszego sposobu na systematyczność i mobilizację niż plan.

Dziś zebrałam dla Was instrukcje krok po kroku jak zaplanować swoje treningi.


Co?
Po pierwsze musimy zastanowić się, co chcemy robić. Jeśli dotychczas trenowaliśmy, a jedynie brak nam systematyczności, nie będzie większego problemu z określeniem naszych aktywności. Inaczej kształtuje się też sytuacja, gdy koncentrujemy się jedynie na jednej formie, a inaczej gdy spełniamy się w kilku sportach.

Ile razy?
Cztery razy po dwa razy? Hm... Nie koniecznie. Sama wychodzę z założenia, że jedna aktywność w ciągu dnia to najlepsze rozwiązanie. Wszystko zależy od tego jak mocno eksploatujące są nasze zajęcia. Pracując cały dzień za biurkiem, można pozwolić sobie na nieco większy wysiłek popołudniu, aniżeli w przypadku pracy fizycznej. Podobnie, jeśli za nasze treningi uznamy spacer, nie zaszkodzi nam dodatkowa wizyta na basenie. W przypadku długich wybiegań po kilkanaście kilometrów, niezbyt rozsądnym byłby trening siłowy tego samego dnia. Umiar to podstawa. Przetrenowany organizm długo nie wytrzyma.

Odpoczynek?
Przy intensywniejszych treningach nie zapomnijmy też o przeznaczeniu jednego, a najlepiej co trzeciego dnia na regenerację. Odpoczynek to też element treningu.


Planujemy!

Utrudnienia?
Najpierw mając kalendarz w ręku wpiszmy wszystkie ważne rzeczy, które mogą danego dnia uniemożliwić nam trening. Całodzienny wyjazd, uroczystości, ,szkolenie, zawody? Jeśli wiemy, że danego dnia na pewno się nie ruszymy zgodnie z założonym planem, zaznaczmy to od razu.

Zasada 6+1 / 3+1
Jak już wspominałam, zaplanujmy też odpoczynek. W praktyce, w moim przypadku połączenia lekkich (taniec) i nieco bardziej intensywnych treningów (bieganie), sprowadza się to do minimum jednego dnia w tygodniu, gdy przymusowo odpoczywam brzuchem do góry. Biorąc pod uwagę dni, gdy ciężko mi znaleźć czas na trening, staram się zaplanować regenerację właśnie wtedy. Regeneracja zależy jednak od intensywności naszych treningów. Jeśli trenujemy na wyższym poziomie, wówczas lepiej pozwolić odpocząć organizmowi co 3-4 dni.

Planowe zajęcia
Trenując na własną rękę sami wybieramy dzień i porę. Nieco inaczej jest, gdy uczestniczymy w zorganizowanych zajęciach - fitness, taniec, czy ćwiczenie w grupie. Gdy grafik zajęć jest z góry narzucony, jest to druga rzecz do której dostosowujemy nasz plan treningowy, zaraz po priorytetowych sprawach.

Kilka aktywności
Jeśli koncentrujecie się tylko na jednej formie ruchu nie ma z tym dużego problemu. Jeśli zaś chcecie pogodzić kilka rodzajów, sytuacja komplikuje się. Jeśli jedna jest objęta grafikiem, wszystko staje się jasne - drugą wciskamy w przerwy. Jeśli obie są niesprecyzowane czasowo, wtedy przeplatajmy obie formy - lżejszą i cięższą.



Przykład z życia
Jak wiecie, moje dwie pasje to taniec i bieganie. W praktyce wygląda to tak: biegam i tańczę po dwa-trzy razy w tygodniu, a minimum jeden dzień pozostawiam wolny. Dodatkowo taniec i bieganie występują u mnie naprzemiennie. Jeśli dorzucam siłownię, to przeważnie kosztem biegania, które jest zdecydowanie cięższe pod względem kondycyjnym niż taniec.

Macie jeszcze jakieś patenty na organizację? Podzielcie się nimi koniecznie!

Zapraszam Was też do obserwowania za pośrednictwem

Instagrama

Facebooka

3 komentarze:

  1. Nareszcie ktoś pisze w sensem.

    OdpowiedzUsuń
  2. Działanie według planu jest bardzo dobrym pomysłem. W przypadku pierwszego planu warto wzorować się na gotowcach. Jednocześnie należy obserwować swój organizm oraz jego reakcje na bodźce!

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz to dla mnie nagroda i mobilizacja do dalszego pisania. Dzielcie się swoimi wrażeniami i przemyśleniami, chętnie wysłucham też Waszych uwag i sugestii, to miejsce tworzę dla Was!

Copyright © 2014 my healthy style , Blogger