Tygodniowe menu 1500 kcal - jadłospis i przepisy - idealne dla zabieganych #9

Jak co tydzień przygotowałam dla Was jadłospis na 7 dni.
Przy każdym posiłku znajdziecie informacje o wartości energetycznej, a w przypadku większych potraw także odnośniki do przepisów.

Opisałam zalety planowania posiłków (TUTAJ) i zobowiązałam się do przygotowania dla Was przykładowych jadłospisów.

Jadłospisy są przygotowane dla diety 1500 kcal. To wartość dobra dla większości odchudzających się, lecz wszystko zależy od poziomu naszej aktywności. Wasze zapotrzebowanie możecie policzyć TUTAJ. Nadmienię tylko, że jeśli nie zaznaczono inaczej, podane przy posiłkach wartości kaloryczne są oczywiście orientacyjne i odnoszą się do porcji, a nie do całego zapasu przygotowanego według podlinkowanego przepisu. 

Zapraszam Was też do obserwowania za pośrednictwem

Instagrama

Facebooka
Poprzednie jadłospisy znajdziecie poniżej:

(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

__________________________________________________


Poniedziałek

Śniadanie – 305 kcal
Kanapki z szynką
- 3 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- 3 plasterki szynki
- sałata
- pomidor




Drugie śniadanie – 180 kcal
Jogurt naturalny
Jabłko


Obiad – 582 kcal
Papryka faszerowana z ziemniakami pieczonymi (przepis TUTAJ)

Podwieczorek – 146 kcal
Koktajl czekoladowy - szklanka (przepis TUTAJ)


Kolacja – 262 kcal
Zupa pieczarkowa bez makaronu (przepis TUTAJ)
Dodatkowo 2 kromki chleba razowego
__________________________________________________

Wtorek



Śniadanie – 396 kcal
Owsianka szarlotka (przepis TUTAJ)




Drugie śniadanie – 100 kcal
Koktajl pietruszkowy – szklanka (przepis TUTAJ)




Obiad – 350 kcal
Makaron z chilli (przepis TUTAJ)

Podwieczorek – 360 kcal
Serek wiejski (200g)
5 łyżek musli

Kolacja – 262 kcal
Zupa pieczarkowa z makaronem - ok 35 g suchego (przepis TUTAJ)

__________________________________________________

Środa


Śniadanie – 380 kcal
2 jajka na miękko
Dodatkowo 3 kromki chleba razowego


Drugie śniadanie – 100 kcal
Prosty koktajl owocowy (przepis TUTAJ)




Obiad – 550 kcal
Krem pomidorowy (przepis TUTAJ)
Grillowany schab (120g) (przepis TUTAJ)
Dodatkowo 2 duże ziemniaki oraz buraczki


Podwieczorek – 200 kcal
Czekolada domowej roboty z ulubionymi dodatkami - porcja 25g (przepis TUTAJ)


Kolacja – 270 kcal
Serek wiejski (200g) z rzodkiewkami
Dodatkowo kromka chleba razowego z odrobiną masła
__________________________________________________

Czwartek



Śniadanie – 396 kcal
Muesli z bananem
- 5 łyżek mieszanki muesli
- 300ml mleka sojowego
- banan pokrojony w plasterki



Drugie śniadanie – 205 kcal
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor

Obiad - 480 kcal

Sałatka nicejska
3 kromki chleba razowego


Podwieczorek – 200 kcal
Jogurt naturalny (mały kubeczek)
Banan


Kolacja – 235 kcal
Omlet (z 2 jaj) z pieczarkami
Dodatkowo kromka chleba razowego z odrobiną masła
__________________________________________________

Piątek



Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z kiwi
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- kiwi pokrojone w plasterki lub kostkę




Drugie śniadanie – 205 kcal
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor


Obiad – 420 kcal
Sałatka z tuńczykiem (przepis TUTAJ)
Dodatkowo grahamka




Podwieczorek – 100 kcal
Owocowe smoothie  - szklanka (przepis TUTAJ)


Kolacja – 330 kcal
Serek wiejski (200g)
2 kromki chleba razowego
__________________________________________________

Sobota



Śniadanie – 330 kcal
Kanapki z twarogiem
- 3 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- pół pomidora
- 3 grube plastry chudego twarogu
- szczypiorek



Drugie śniadanie – 100 kcal
Owocowe smoothie  - szklanka (przepis TUTAJ)


Obiad – 573 kcal
Krem pomidorowy (przepis TUTAJ)
Pieczone udko kurczaka (przepis TUTAJ)
Pół torebki ryżu oraz sałatka z kapusty pekińskiej




Podwieczorek – 200 kcal
Sałatka owocowa (mieszane owoce pokrojone w kostkę ok. 300g)
2 łyżeczki płatków migdałowych


Kolacja – 321 kcal
Tortilla z tuńczykiem (przepis TUTAJ)

__________________________________________________

Niedziela

Śniadanie – 370 kcal
Jajecznica z 3 jaj ze szczypiorkiem
2 kromki chleba razowego


Drugie śniadanie – 100 kcal
Owocowe smoothie  - szklanka (przepis TUTAJ)




Obiad – 510 kcal
Krem pomidorowy (przepis TUTAJ) tym razem dla odmiany doprawiamy na ostro papryką
Grillowana pierś kurczaka (150g)
Dodatkowo 50g kaszy jęczmiennej oraz kapusta kiszona

Podwieczorek - 260 kcal

Sernik wiedeński (przepis TUTAJ)




Kolacja – 230 kcal
Kanapki z żółtym serem
- 2 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- 2 plasterki żółtego sera
- ogórek konserwowy

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy komentarz to dla mnie nagroda i mobilizacja do dalszego pisania. Dzielcie się swoimi wrażeniami i przemyśleniami, chętnie wysłucham też Waszych uwag i sugestii, to miejsce tworzę dla Was!

Copyright © 2014 my healthy style , Blogger