Tygodniowe menu 1500 kcal - jadłospis i przepisy - idealne dla zabieganych #6

Przygotowałam dla Was menu na cały tydzień. Przy każdym posiłku znajdziecie informacje o wartości energetycznej, a w przypadku większych potraw także odnośniki do przepisów.

Opisałam zalety planowania posiłków (TUTAJ) zobowiązałam się do przygotowania dla Was przykładowych jadłospisów

Jadłospisy są przygotowane dla diety 1500 kcal. To wartość dobra dla większości odchudzających się, lecz wszystko zależy od poziomu naszej aktywności. Wasze zapotrzebowanie możecie policzyć TUTAJ.

Poprzednie jadłospisy znajdziecie poniżej:

(1)(2)(3)(4)(5)

Poniedziałek – około 1485 kcal

Śniadanie – 305 kcal
Kanapki z szynką
- 3 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- pół pomidora
- 3 grube plastry chudej szynki
- szczypiorek

Drugie śniadanie – 100 kcal
Owocowe smoothie  - szklanka (przepis TUTAJ)


Obiad – 550 kcal
Rosół z makaronem (przepis TUTAJ)
Pieczony schab (150g)
Dodatkowo 2 duże ziemniaki oraz buraczki

Podwieczorek - 200 kcal

Pudding chia z wiórkami kokosowymi (przepis TUTAJ)


Kolacja – 340 kcal
Serek wiejski (200g) z rzodkiewkami
2 kromki chleba razowego

Wtorek – 1495 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Muesli z bananem
- 5 łyżek mieszanki muesli
- 300ml mleka sojowego
- banan pokrojony w plasterki


Drugie śniadanie – 205 kcal
Kanapka z tuńczykiem
- grahamka
- 2 łyżki tuńczyka z puszki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

Obiad – 510 kcal
Krem pomidorowy (przepis TUTAJ) tym razem dla odmiany doprawiamy na ostro papryką
Grillowana pierś kurczaka (150g)
Dodatkowo 50g kaszy jęczmiennej oraz kapusta kiszona


Podwieczorek – 150 kcal
Sałatka owocowa (mieszane owoce)

Kolacja – 235 kcal
Omlet (z 2 jaj) z pieczarkami
Dodatkowo 2 kromki chleba razowego z odrobiną masła

Środa – około 1475 kcal

Śniadanie – 330 kcal
Kanapki z twarogiem
- 3 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- pół pomidora
- 3 grube plastry chudego twarogu
- szczypiorek
- rzodkiewka


Drugie śniadanie - 100 kcal
Sok z buraka (przepis TUTAJ)

Obiad – 559 kcal
Pizza domowa ok. 30 cm (przepis TUTAJ)


Podwieczorek – 146 kcal
Koktajl czekoladowy - szklanka (przepis TUTAJ)

Kolacja – 340 kcal
Serek wiejski (200g) z rzodkiewkami
2 kromki chleba razowego

Czwartek – 1511 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z kiwi
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- kiwi pokrojone w plasterki lub kostkę


Drugie śniadanie  - 205 kcal
Kanapki z szynką
- 2 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- 2 plasterki szynki
- ogórek

Obiad – 420 kcal
Sałatka z tuńczykiem (przepis TUTAJ)
Dodatkowo grahamka z niewielką ilością masla


Podwieczorek – 260 kcal
Jogurt naturalny (180g)
5 łyżek musli

Kolacja – 230 kcal
Kanapki z żółtym serem
- 2 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- 2 plasterki żółtego sera
- ogórek konserwowy

Piątek - 1501 kcal

Śniadanie - 370 kcal
2 jajka sadzone
3 kromki chleba razowego z odrobiną masła


Drugie śniadanie - 100 kcal
Szklanka świeżo wyciskanego soku z marchwi

Obiad – 350 kcal
Makaron z chilli (przepis TUTAJ)

Podwieczorek – 360 kcal
Serek wiejski (200g)
5 łyżek musli

Kolacja – 321 kcal
Tortilla z tuńczykiem (przepis TUTAJ)


Sobota - około 1475 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z jabłkami
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- małe jabłko starte na tarce
- szczypta cynamonu

Drugie śniadanie - 100 kcal
Sok z buraka (przepis TUTAJ)



Obiad - 480 kcal
Sałątka nicejska
3 kromki chleba razowego

Podwieczorek - 200 kcal
Sernik proteinowy (przepis TUTAJ)


Kolacja – 300 kcal
Warzywa na patelnię (250g) podsmażone na łyżce oliwy
Pół torebki ryżu brązowego

Niedziela – 1524 kcal

Śniadanie – 380 kcal
2 jajka na miękko
Dodatkowo 3 kromki chleba razowego z odrobiną masła

Drugie śniadanie – 146 kcal
Koktajl czekoladowy - szklanka (przepis TUTAJ)

Obiad – 573 kcal
Rosół z makaronem (przepis TUTAJ)
Pieczony kurczak – udko (przepis TUTAJ)
Ziemniaki pieczone (200g)
Sałata z sosem vinaigette


Podwieczorek - 220 kcal
Ciasto 3-bit - kawałek (przepis TUTAJ)


Kolacja  - 205 kcal
Kanapki z szynką
- 2 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- 2 plasterki szynki
- ogórek

Chcecie być na bieżąco?
Zapraszam Was do obserwowania za pośrednictwem

Instagrama TUTAJ

Facebooka TUTAJ

1 komentarz:

  1. Super, ukradnę je sobie :D hhahahaha chociaż pewnie i tak wywalę szynkę ;P

    u mnie 1700kcal wraz ze wszystkimi wyliczeniami ;P

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz to dla mnie nagroda i mobilizacja do dalszego pisania. Dzielcie się swoimi wrażeniami i przemyśleniami, chętnie wysłucham też Waszych uwag i sugestii, to miejsce tworzę dla Was!

Copyright © 2014 my healthy style , Blogger