Tygodniowe menu 1500 kcal - jadłospis i przepisy - idealne dla zabieganych #4


Dziś przygotowałam dla Was kolejne już menu na przyszły tydzień. Przy każdym dniu oraz potrawie znajdziecie orientacyjną wartość kaloryczną. Całodzienny bilans oscyluje wokół 1500 kcal. Jeśli chcecie wiedzieć ile sami powinniście jeść, polecam wpis o liczeniu zapotrzebowania energetycznego TUTAJ. W zależności od wyniku oraz tego, co chcecie osiągnąć, wystarczy jedynie zwiększyć główne posiłki. Możecie traktować także jadłospis jako inspirację w swojej kuchni. Dajcie znać, czy Wam odpowiada!

Poniedziałek – 1573 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z truskawkami (mrożonymi)
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- garść rozmrożonych truskawek


Drugie śniadanie – 205 kcal
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

Obiad – 530 kcal
Pierś kurczaka grillowana (130g)
- sałatka z kapusty pekińskiej (200g)
- pół torebki kaszy gryczanej

Podwieczorek – 100 kcal
Owocowe smoothie - porcja 200 ml (przepis TUTAJ)


Kolacja – 342 kcal
Serek wiejski (200g)
2 kromki chleba razowego
_____________________________________________________

Wtorek – 1482 kcal

Śniadanie – 349 kcal
Kanapki z pastą rybną - 3 kromki (przepis na pastę TUTAJ)

Drugie śniadanie – 100 kcal
Koktajl truskawkowy - porcja 200 ml (przepis TUTAJ)


Obiad – 562 kcal
Makaron z warzywami i fetą (przepis TUTAJ)
  
Podwieczorek – 150 kcal
Sałatka owocowa (mieszane owoce pokrojone w kostkę – ok. 300g)

Kolacja – 321 kcal
Tortilla z tuńczykiem (przepis TUTAJ)


_____________________________________________________

Środa – 1516 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z bananem
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- banan pokrojony w plasterki



Drugie śniadanie – 190 kcal
Sok grejfrutowy (300ml)
Jabłko

Obiad – 420 kcal
Sałatka z kurczakiem (przepis TUTAJ)
3 kromki chleba lub duża bułka z ziarnami

Podwieczorek – 200 kcal
Pudding chia z wiórkami kokosowymi i kiwi (szklanka)


Kolacja – 310 kcal
2 jajka sadzone
2 kromki chleba razowego z odrobiną masła

_______________________________________________

Czwartek – 1526 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z kiwi
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- kiwi pokrojone w plasterki


Drugie śniadanie – 205 kcal
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

Obiad – 470 kcal
Gulasz wołowy z kaszą jęczmienną
- 100g chudej wołowiny
- 200g mrożonych warzyw
- 200 g przecieru pomidorowego
- papryka
- 50g kaszy jęczmiennej
Doprawiamy do smaku

Podwieczorek – 250 kcal
Twarożek (100g) z połówką banana i łyżeczką masła orzechowego

Kolacja – 205 kcal
Kanapka z serkiem
- 2 kromki chleba razowego
- 2 łyżki serka twarogowego
- szczypiorek
- pomidor

_________________________________________________

Piątek – 1480 kcal

Śniadanie – 349 kcal
Kanapka z żółtym serem
- 3 kromki chleba razowego
- 3 plasterki żółtego sera
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

Drugie śniadanie – 210 kcal
Jogurt naturalny (180g)
Banan

Obiad – 521 kcal
Dorsz pieczony z ziemniakami i sałatką z rukoli (przepis TUTAJ)


Podwieczorek – 100 kcal
Smoothie owocowe (przepis TUTAJ)

Kolacja – 300 kcal
Warzywa na patelnię (250g) podsmażone na 2 łyżkach oliwy
Pół torebki ryżu brązowego
__________________________________________________

Sobota – 1449 kcal

Śniadanie – 330 kcal
2 gofry z serkiem wiejskim i żurawiną (przepis TUTAJ)

Drugie śniadanie – 100 kcal
Owocowe smoothie - porcja 200 ml (przepis TUTAJ)

Obiad – 559 kcal
Pizza ok. 30 cm (przepis TUTAJ)


Podwieczorek
Sałatka owocowa (300g mieszanych owoców pokrojonych w kostkę)
Czubata łyżka orzechów włoskich

Kolacja – 260 kcal
Twarożek ze szczypiorkiem (100g)
2 kromki chleba razowego z odrobiną masła
_______________________________________________________ 

Niedziela - 1527 kcal

Śniadanie – 430 kcal
Jajecznica z 3 jaj z odrobiną masła osełkowego
3 kromki chleba razowego



Drugie śniadanie – 100 kcal
Koktajl truskawkowy - porcja 200 ml (przepis TUTAJ)

Obiad – 1527 kcal
Papryka faszerowana z ziemniakami oraz sałatką z mieszanych sałat z sosem vinaigette (przepis TUTAJ)


Podwieczorek – 165 kcal
Gofry z serkiem wiejskim i bananem – 1 sztuka (przepis TUTAJ)


Kolacja – 250 kcal
Włoskie kanapki z mozzarellą
- 2 kromki chleba
- 4 grube plasterki sera mozzarella (ok. 40g)
- pomidor
- bazylia
- kilka kropel oliwy z oliwek

Chcecie być na bieżąco?
Zapraszam Was do obserwowania za pośrednictwem

Instagrama

Facebooka

2 komentarze:

  1. Pani podaje koktajl truskawkowy jak drugie śniadanie gdzieś powyżej. Podaje pani odnośnik do przepisu. W/g pani ten koktajl z banana, 200g truskawek i 300ml mleka i o zgrozo z miodem- ma 100 kcal??? To są żarty jakieś? Nieporozumienie. Niech się pani zabierze za szycie bo co do diety to ma pani małe pojęcie o tym co pisze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z proporcji podanych w przepisie wychodzi około 500 ml koktajlu, zaś w rozpisce diety jest mowa o jednej porcji (mniejsze szklanki mają zwykle 200ml). Owszem wartość kaloryczna policzona przez Panią jest wyższa, lecz dotyczy ona całego przygotowanego p=blendera, a nie szklanki.
      Ps. Przepraszam za zwłokę w odpowiedzi.

      Usuń

Każdy komentarz to dla mnie nagroda i mobilizacja do dalszego pisania. Dzielcie się swoimi wrażeniami i przemyśleniami, chętnie wysłucham też Waszych uwag i sugestii, to miejsce tworzę dla Was!

Copyright © 2014 my healthy style , Blogger