Jak policzyć zapotrzebowanie energetyczne?

Jak wiadomo, jeśli dbamy o sylwetkę dysponujemy dwoma narzędziami. Dieta i aktywność fizyczna to podstawa, a że dieta to 70% sukcesu, przede wszystkim istotne jest to, ile jemy. Skąd wiedzieć, czy nasze menu sprzyja naszej sylwetce? Najlepszym wskaźnikiem jest wygląd i efekty po dłuższym czasie, lecz nikt przecież nie będzie eksperymentować na sobie, aby samodzielnie dobrać idealną wartość kaloryczną posiłków.



Dotychczas przygotowałam już dla Was parę gotowych jadłospisów. Ich kaloryczność oscylowała wokół 1500 kcal. Jest to wartość umowna i w zależności od tego, co robicie i w jakim stanie jest Wasz organizm, może być to wartość zdecydowanie za niska.



Dziś piszę o tym, jak obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne.
Po pierwsze, w internecie znajdziecie wiele automatycznych kalkulatorów podających gotowe wyniki. Różne strony podają jednak różne wartości, warto zatem wiedzieć skąd wzięły się te różnice.


W pierwszej kolejności liczymy zawsze PPM (BMR), czyli podstawową przemianę materii. Jest to wartość kalorii umożliwiająca sprawne funkcjonowanie organizmu w warunkach całkowitego spokoju, czyli braku wysiłku. Wyobraźcie sobie sytuację, gdy cały dzień jedynie leżycie w łóżku. Nie zużywanie dodatkowej energii na ruch, wszystko idzie tylko na pracę narządów, które przecież też potrzebują paliwa. To właśnie jest podstawowa przemiana materii.



Pierwszy wzór to bardzo szybka orientacyjna metoda dla leniwych.

W przypadku panów mnożymy wagę x 24 godziny => otrzymujemy PPM
Panie mają nieco gorzej – także mnożą wagę x 24 godziny i dodatkowo wynik x 0,9 => otrzymujemy PPM



Istnieje jeszcze drugi wzór – Harrisa i Benedicta. Jest on bardziej skomplikowany i zawiera więcej danych, ale dzięki temu otrzymujemy wartość, która bardziej odpowiada naszemu organizmowi.

Panowie: 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek => PPM
Panie: 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek => PPM



Dobrze, mamy już PPM i co teraz? Jak pisałam, jest to wartość w przypadku całkowitego spokoju. Mało kto prowadzi taki tryb życia, dlatego aby uzyskać realne zapotrzebowanie uwzględniamy także orientacyjny poziom aktywności fizycznej. Mnożymy wartość PPM przez odpowiedni współczynnik:

1.4 - 1.5 – bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia codziennie i praca fizyczna)
1.3 - 1.4 – aktywny (intensywne ćwiczenia codziennie i praca stojąca)
1.1 - 1.2 – średnio aktywny (ćwiczenia 3 razy w tygodniu i praca siedząca)
1 – mało aktywny (brak ćwiczeń i praca siedząca)


W ten sposób otrzymujemy CPM (całkowitą przemianę materii), czyli wartość jakiej potrzebuje nasz organizm, aby sprawnie funkcjonować przy uwzględnieniu aktywności fizycznej.


_______________________________________________________
Przykład:
Pierwszy wzór:
Kobieta 58 kg
58 x 24 x 0,9 = 1252,8 kcal (PPM)
Drugi wzór
Kobieta 58 kg / 25 lat / 167 cm
655,0955 + 9,5634 x 58 + 1,8496 x 167 - 4,6756 x 25 = 1401,8 kcal (PPM)
I teraz drugi etap, czyli uwzględniamy aktywność fizyczną - ćwiczenia około 3 razy w tygodniu i siedząca praca
1252,8 x 1,2 = 1503,36 kcal
1401,8 x 1,2 = 1682,16 kcal
_______________________________________________________


Jak widać różnica między wynikami jest spora. Sama używam drugiego wzoru, ponieważ uwzględnia więcej czynników, jest zatem bardziej dostosowany do danej osoby.
Warto także pamiętać, że nadal są to wartości orientacyjne - jednego dnia ruszamy się więcej, innego mniej. Poza tym metabolizm każdej osoby jest inny, i czasem wartości teoretyczne wymagają weryfikacji na drodze eksperymentu. Niemniej jednak trzeba od czegoś zaczynać i do wszystkich wzorów uwzględniających tłumy zachować dystans!

A jakie wyniki otrzymaliście Wy? Którego wzoru się trzymacie?

5 komentarzy:

  1. Kiedyś liczyłam swoje zapotrzebowanie na podstawie tego drugiego, zdecydowanie bardziej rozbudowanego wzoru :) Nie pamiętam już jednak, jaki wynik mi wyszedł, teraz też nie skupiam się zbytnio na liczeniu kalorii i staram się po prostu zdrowo odżywiać, choć chciałabym zrzucić nieco tłuszczyku, więc pomalutku musiałabym do tego liczenia wrócić :)

    OdpowiedzUsuń
  2. też liczę według tych formuł, polecam tą stronkę http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html# wpisujesz tylko swoje dane i musisz nic sama liczyć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kalkulatory działają wg. tych samych wzorów. Dobrze czasem wiedzieć skąd jednak wynik się bierze, zwłaszcza że różne kalkulatory potrafią pokazywać różne wyniki w zależności właśnie od wzoru wg. którego liczą. Trzeba ułatwiać sobie życie, ale warto zerknąć w opisie wg. jakiego schematu działa dany program.

      Usuń
    2. Kalkulatory działają wg. tych samych wzorów. Dobrze czasem wiedzieć skąd jednak wynik się bierze, zwłaszcza że różne kalkulatory potrafią pokazywać różne wyniki w zależności właśnie od wzoru wg. którego liczą. Trzeba ułatwiać sobie życie, ale warto zerknąć w opisie wg. jakiego schematu działa dany program.

      Usuń
  3. Dziekuje za podpowiedz ale mam pytanie czy jezeli wyszlo mi ze moje zapotrzebowanie kaloryczne to 1765 to czy jezeli chce zgubic tluszczyk powinnam zmniejszyc ilosc kalori

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz to dla mnie nagroda i mobilizacja do dalszego pisania. Dzielcie się swoimi wrażeniami i przemyśleniami, chętnie wysłucham też Waszych uwag i sugestii, to miejsce tworzę dla Was!

Copyright © 2014 my healthy style , Blogger